ELKÖLTÖZTÜNK!

Mától a www.sportpszicho.blog.hu -n találhattok meg minket.

A halál és a szánka

Mit tehet egy sportpszichológus egy halálos baleset feldolgozása érdekében?

 Hogyan lehetett enyhíteni a grúz szánkós halálesete okozta traumát napok vagy akár órák alatt az olimpikonokban???



Valószínűleg mindenkiben sok a kérdés azzal kapcsolatban, hogyan lehet félelem nélkül beülni egy szánkóba azok után , hogy órákkal vagy napokkal korábban meghal valaki a sportolók előtt, ugyanazon a pályán?


A mai világ és a mai sport felgyorsulásának kegyetlen hatása az, amikor olyan helyzetbe kerülnek sportolók, hogy pát órájuk vagy napjuk van egy fájdalmas esemény , legrosszabb esetben halál feldolgozására.


Ezzel a helyzettel a civil emberek is szembenéznek sokszor. Nézzük meg csak a híradót minden este és számoljuk meg mennyi halálesetről számolnak be. Mi mégis elindulunk másnap ugyanazon az úton ugyanazon körülmények között (hó, jég, hófúvás) a munkába.


Miért nem félünk?


Először is minden emberben működnek úgynevezett elhárító mechanizmusok amik abban segítenek, hogy könnyebben feldolgozzunk és megértsünk számunkra nehéz helyzeteket.


A legegyszerűbb elhárító mechanizmus, amit minden ember használ a racionalizálás (értelmezése a helyzetnek). A halálos baleseteknél ez az értelmezés a “mások hibáztatása”, amikor is azt mondjuk: Persze meghalt az az ember mert biztosan rosszul vezetett, éppen nem figyelt oda, túl gyorsan ment. De én jól vezetek ezért ez a baleset velem nem történhet meg.


Ez az első és alapvető mechanizmus aminek a segítségével valószínűleg a téli olimpia szánkósai is próbálták megmagyarázni, átvészelni a kialakult helyzetet.


Ezt látjuk a legtöbb cikkben is. A grúz sportoló már előre félt, biztosan nem figyelt jól, nem tudta úgy irányítani a szánkót. Szóval sokan az áldozatot hibáztatják.


Akármilyen kegyeletsértőnek is tűnik utólag, ez egy olyan énvédő mechanizmus aminek a segítségével valószínűleg a szánkósok is meg tudják magukat nyugtatni. A saját kezükbe veszik a kontrollt és azt mondják ők ilyet nem fognak hibázni. Ellenkező esetben ha a kanyart hibáztatnák, vagy a jeget valószínűleg nem csúsznának le azon a pályán soha többet…


Emellett Vancouverben sok szerepe lehet a sportpszichológusnak vagy edzőnek vagy hozzátartozónak abban, ha kibeszélteti a sportolót a halálesettel kapcsolatban.


Át kell beszélni a balesetet. Mi történt? Miért történhetett? Mit érez a sportoló? Vele miért nem fog ez megtörténni? Nagyon erős és hatékony technika, ha a halálesetet okozta traumát a beszélgetés után megpróbálja a sportpszichológus lezárni valamilyen rituáléval. Ez a rituálé egy olyan cselekedet legyen ami a sportoló halállal kapcsolatos személyes élménye, ahogyan Ő zárja le a halált, valaki elvesztését az életében. Ez lehet egy ima a halottért, egy ének, vers vagy monológ vagy akár egy mozdulat. ( Erősen a sportoló vallásától és halállal kapcsolatos gondolataitól függ a rituálé milyensége, de még egy ateistának is vannak gondolatai a halálról)


Fontos, hogy tegyen valami szimbólikus dolgot a sportoló amivel a következő versenyekig képes lezárni és elengedni az eseményt. Ez egy rövid távú feldolgozás ami a versenyig tart és biztos, hogy a verseny után a sportolóval, még több hétig kell dolgozni és végig kell kísérni a gyászfolyamatot.


Sok vicc alapja az a mondat a pszichológus felé, hogy „Akarsz róla beszélni?“ Én mégis azt ajánlom mindenkinek, hogy ha valamilyen trauma éri akkor akarjon róla beszélni minél hamarabb egy bizalmasával mert az segíthet a legtöbbet!


Részvétünk a grúz szánkós családjának!

Imre Tóvári Zsuzsa

Mentális "légyott" a téli olimpián

Oké, tudjuk, hogy itthon milyen a sportpszichológusok helyzete, de mi hír odakint a nagyvilágban?

Külföldön is vannak mókás dolgok, például  amerikai gyorskorcsolya csapat tiszteletbeli "sport pszichológus asszisztense" Stephen Colbert lett (emlékezhetünk rá az M0-s híddal kapcsolatban ...). Ahogy láttam volt is belőle felháborodás, mert hát többen megkérdőjelezik a humorista érzelmi stabilitását.

De tény, hogy így nemcsak anyagilag tudná támogatni a csapatot, hanem beviheti a humort is, mint megküzdési stratégiát :D

The Colbert Report	Mon - Thurs 11:30pm / 10:30c
Sport Report - Nicole Detling Miller & Jessica Smith
www.colbertnation.com
Colbert Report Full Episodes Political Humor Skate Expectations

De nézzük meg a hivatásos oldalt. Ott vannak például a kanadaiak "Mentális teljesítmény" tanácsadói, mind a14-en. Ők mellőzik a sportpszichó kifejezést, mert az az átlag sportolóból félelmet/averziót/idegenkedést vált ki, aztán nincs idejük ilyen stigmákkal bíbelődni. Meg aztán nagyban elősegíti a sportpszichók elismertségét, hogy Jenn Heil (freestyle sí egyik éremesélyese) valamint Jeffrey Buttle (műkorcsolya, de ő már nyugdíjazta magát, ha jól tudom) is mind kinyilatkoztatta, hogy segítségük nélkül nem sikerült volna eredményt elérniük.
És ott van az amerikai AASP (Alkalmazott Sportpszichológiai Szövetség), aki a téli olimpia idejére telefonon és e-mailen is ingyenes segítséget nyújt mindazon sportolóknak, edzőknek, és akár földi halandóknak is, akiknek bármilyen kérdésük vagy elakadásuk lenne a témával (sport és pszichológia) kapcsolatban. Különösen várják a média kérdéseit is, hátha egy teljesen más szemszögből világítják meg számukra az eseményeket (E-mail: bw@yp-pr.com) Tel.:+440-834-8615). De több blog is indult a sportolók ilyen irányú támogatására.
Összegezve odakint ugyanannyi módszer és lehetőség közül választhatnak a versenyzők, csak ott egy picit nagyobb a publicitása :) 


Kriszta

Téli olimpia + sportpszichó blogon
AASP felhívása 
Sports are 80% Mental  
Dr JoAnn blogja

K-1- az öklök harca sportpszichológiai szemmel

„Nem vagyok hülye, ha igénybe veszem a sportpszichológiai segítséget, hanem csupán legálisan doppingolom magam!”


A hétvégi K-1 rendezvény rávilágítja a figyelmet a sportpszichológiai felkészülés fontosságára, több sportoló felkészülésének is része volt a mentális felkészítés. Az ütések és rúgások, a felfokozott hangulat világában elengedhetetlen a fokozott, koncentrált figyelem, hiszen egy-két másodperces figyelemkihagyás, vagy az összpontosítás csökkenése akár végzetes, azaz a szó szoros értelmében lepadlózó lehet.

Mikor valószínűbb, hogy kiütnek: ha elkóborolnak a gondolataim, csak egy pillanatra nem figyelek oda, ha az izmaim nem engedelmeskednek a gondolataimnak, ha nem tudok elvonatkoztatni a szurkolóktól, és ha túl vagy alulértékelem az ellenfelemet, stb.

A K-1 izzó teljesítményfeszültségében 6, 10 vagy 15 perc teljes koncentráltságra van szükség: fizikai, technikai és mentális értelemben is.

A sportággal együtt járó súlykérdésnek, az esetleges intenzív súlyváltozásnak nemcsak biológiai, hanem pszichés hatásai is vannak. Ezeket a pszichés hatásokat kezelni lehet és kell is, hiszen akár a döntő pillanatban is okozhatnak teljesítménycsökkenést. A sportág sportpszichológiai kezeléséhez ez is jelentősen hozzájárul. Egy túlfáradt sportoló biológiai korlátai nem teszik lehetővé a mentális felkészülést.

A sikert és kudarcot egyaránt nehéz feldolgozni: fontos, hogy legyenek a tarsolyban olyan technikák, melyek ezt megkönnyítik, vagy felgyorsítják. Egy KO benne marad a sportolóban…egy fel nem dolgozott KO pedig talán legközelebb vissza is villan…. A legrosszabb esetben: „a múltkor kiütöttek…”, és hoppá újra, néhány padló után ember legyen a talpán a sportoló, hogy onnan fel tudjon állni.

A hazai környezet úgy mint egy jól megválasztott zene kifejezetten doppingoló hatású lehet, ha hagyjuk, és már a bevonulás során előhívhatjuk a mentális ráhangolódást. A sportpszichológia segíti, felerősíti ezt a folyamatot. A tudatos kontroll alapvető, ha túlpörgetem magam, az a „fejembe” kerülhet, tudni kell kontrollálni a versenyállapotot az ideális mérték kialakulásához. A kontroll képessége tanulható.

A fiatal harcosok motivációja pedig külön kérdéseket vet fel. A fiatalon megtanult sportpszichológiai technikák szinte dupla intenzitással fejlesztik a teljesítményt. A ringben minden helyzetre fel kell készülni, hogy tudjunk reagálni. És, hogy a mentál tréning, a folyamatok, technikák gondolati lejátszása néha kimerítő, talán nem olyan nagy ára annak, hogy az a nagyon pontosan bevitt jobb vagy bal egyenes a mi karunkból induljon.

Noémi

Kriszta: Ha elérkezik a holtpont...

Maratonisták egy jól ismert jelensége a holtpont. Ez az a jelenség, amikor a versenyzők elérik azt a kimerültségi szintet, amely egy erős, kellemetlen fizikai érzéssel jár együtt. Egy sportoló számára nemcsak maga az érzés kellemetlen, de ha nem tudja megfelelően kezelni durván kihat a teljesítményére. Fontos, hogy a sportoló ismerje, hogy mikor és hogyan (nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is!) jelentkezik nála ez az állapot. Többször előfordult már, hogy egy sportoló  a sportpszichológus segítségét kérte, mert úgy érezte, hogy elfásul az edés bizonyos szakaszában, már nem élvezi, és nem érti miért van ez. Sőt néha még fizikai tünetei is jelentkeztek, mint pl: fájó hát... No, hát a sportpszichó ezeknél a tüneteknél először nem megy le lelki mélységekbe, hanem megnézeti a sportolónál, hogy hol van a holtpontja (spiroergometria...), és az hogyan jelentkezik...


De mi is az a holtpont?
Fiziológiai szempontból ez az az állapot, amikor szervezet felhasználta a glükóz készletét és az energiát a zsírból kezdi átalakítani. Általában a 20. mérföld környékén szokott megjelenni, és kellemetlen fizikai és pszichikai tünetek kíséretében. Ilyen fizikai tünetek a dehidratáció, a paraesztézia (bizsergés, vagy zsibbadás a lábban, vagy az ujjakban), hányinger, képtelenség a tisztán látásra, és extrém fizikai fáradtság . 

A legtöbb sportoló az alábbi tulajdonságokkal jellemzi ezt az állapotot : általános kimerültség, lassuló futás, vágyakozás a sétára, a fókusz elmozdul a „túlélésre”. Morgan és Pollock  kezdte el először vizsgálni maraton futóknál ezt a jelenséget. Azt találták, hogy az amatőr futók, hogy leküzdjék  a holtpontot disszociatív technikákat alkalmaznak, amelyben eltávolítják maguktól a kellemetlen testi érzést. Ezzel szemben a profik asszociatív technikákkal a figyelmüket a saját testük felé irányítják, hogy így irányítsák azt. 

Néhány szerző azt találta, hogy ha túl nagy figyelmet fordít a sportoló a testében történő fájdalomra, a holtpont megnyúlhat. Az asszociatív technikák nem előzhetik meg a holtpont kialakulását, de ha ezt a technikát egy disszociatív módszerrel keverik, nemcsak a fájdalom tűnik el gyorsabban, de a hosszú táv kellemesebbé válhat, és a teljesítmény is javulhat.

Conolly és Janelle evezősök mentális technikáit hasonlította össze egy kétdimenziós rendszerben (lásd alább). Az eredményeik azt mutatják, hogy azok a sportolók, akik asszociatív technikákat alkalmaznak, gyorsabbak. Azok, akik a saját testükre figyeltek, nagyobb erőt tudtak kifejteni, és a szívritmusuk is kisebb mértékben emelkedett. 

Ez a cikk most vér tudományosra sikeredett, éppen ezért csináltam egy összesítő táblázatot, amiből egy kicsit tisztábbá válik az egész.

	Belső	Külső
Feladat releváns (asszociatív)	(belső monitorozás) Figyelem az izmok állapotára és a légzésre helyeződik	(külső monitorozás) Figyelem az idő múlására, a megtett távra, a következő stratégiára helyeződik
Feladat irreleváns (disszociatív)	(belső figyelemelvonás) Álmodozás, fejben történő problémamegoldás	(külső figyelemelvonás) A figyelem egy külső, környezeti ingerre helyeződik

Noémi: Flow a sportban - azaz a csúcsélmény meg a teljesítmény és a sport

És nem is olyan meglepő, de a sportpszichológia területén is használják a "flow", másnéven a csúcsélmény fogalmát...
A csúcsteljesítménnyel kapcsolatban gyakran asszociálódik a flow- állapot. Csíkszentmihályi szerint a flow az alapja a belsőleg motivált tapasztalatoknak vagy az önjutalmazó tevékenységeknek. Ez az az állapot, „amelybe az emberek annyira beleolvadnak, hogy úgy tűnik, hogy semmi nem tudja őket kizökkenteni” A flow nem azonos a csúcsteljesítménnyel. Valaki lehet flowban, de ez nem szükségszerűen jár együtt csúcsteljesítménnyel, azonban ha egy sportoló a legjobban teljesít, akkor úgy tűnik, hogy flow- állapotban van. Jackson és Roberts  szerint a flow egyfajta előjele vagy megalapozó folyamata a csúcsteljesítménynek. A flow- állapot 9 dimenzióját írták le. Amikor egy sportoló flowban van, a következőket éli át:


1. A helyzet által támasztott kihívások összhangban vannak a sportoló képességeivel, és ez az összhang a sportoló személyét tekintve magas valósul meg.

2. A tevékenység és a tudatosság egybeolvad, ezáltal a mozdulatot erőfeszítés nélkülinek érzékeli, és a sportoló nem tekinti magát különállónak a tevékenységtől.

3. A célok teljesen világosak: tisztán látják, hogy kinek mit kell tennie

4. Egyértelmű visszajelzést kap arról, hogy jó, amit csinált

5. Kizárólag csak az adott feladatra koncentrál.

6. Egyfajta paradox kontrollérzés jellemző, hiszen anélkül képes a kontrollra, hogy aktívan próbálná a kontrollérzést elérni. Teljesen tisztában van a teljes kontrollal, amit gyakorol, és erőfeszítések nélkül és a hibától való félelem nélkül cselekszik.

7. Az öntudatosság hiánya, miáltal tudatában van ugyan a teljesítményének, mégsem értékeli önmagát folyamatosan.

8. Az időélmény megváltozik: úgy tűnik, mintha teljesen le- vagy felgyorsulna.

9. Egy teljesen öncélú állapot, amelyben a tevékenység élvezhető, és a részvétel önmagában is jutalmazó jellegű.

Wikipédián
Flow - Az áramlat
Flow és sport

Zsu: Hipnózis a sportban

Hipnózis a sportban

A hipnózist a legszélesebb körben elfogadott nézet szerint egyfajta módosult tudatállapotnak tekinthetjük. A hipnózis során az egyik ember (hipnotizáltnak vagy a hipnózis alanyának nevezzük) egy másik személy, a hipnotizőr által adott szuggesztiókra (sugalmazásokra) reagál, figyelme a hipnotizőr hangjára, utasításaira koncentrálódik. A szuggesztiók olyan képzeleti élményeket hoznak létre, amelyek során megváltozhat a hipnotizált személy észlelése, figyelme, emlékezete és viselkedése. Mindez megmutatkozhat a szuggesztiókra adott viselkedéses válaszokban is, de a legfontosabb változás a szubjektív élmények terén jön létre: a hipnotizált személyek megélik azt, hogy tudatállapotuk eltér a hétköznap megszokottól.

Az emberi agy két féltekéje különböző feladatokat lát el. A bal félteke inkább az elemző, logikus, racionális jellegű dolgokkal foglalkozik, míg a jobb félteke inkább egészleges, érzelmi töltetű és nem mindig racionális. Ennek alapján azt feltételezték, hogy a hipnotikus válaszokat valamiképpen a jobb féltekei aktivitás jellemzi. Több kutatás kimutatta hipnózis közben a jobb félteke megemelkedett aktivitását hipnózisra erősen fogékony személyeknél.

A hipnózisban nagyon fontosak a szóbeli szuggesztiók, amelyeket az alanynak értelmeznie kell ahhoz, hogy válaszolni tudjon rájuk. Ezért nem lehet lebecsülni a bal félteke szerepét sem, hiszen a nyelvi központok is ide kötődnek.

A hipnózist bár még elég kevesen, a sportteljesítmények javítására is alkalmazzuk. Ez általában nem feltétlenül azt jelenti, hogy a hipnózis segítségével meg lehetne növelni pl. a sportoló izomerejét, de a csúcsteljesítményhez szükséges lelki- és fizikai állapot létrehozásában a hipnózis is hasznos lehet. Különösen jól alkalmazható ez a módszer abban az esetben, ha egy előzőleg jó formában lévő versenyző teljesítménye visszaesik, és ennek okát kell kideríteni, illetve segíteni a sportolót abban, hogy újra a régi formáját hozza.

Túlzott mértékű, irracionális szorongások és félelmek, fóbiák kezelésében is nagyon hasznos eszköz a hipnózis. Ennek részben az az oka, hogy a fóbiás személyek gyakran erősen hipnábilisak, élénk a képzeletük és figyelmüket jól tudják koncentrálni. Hipnózis segítségével meg lehet gyorsítani azt a terápiás folyamatot, amely ahhoz vezet, hogy az eredetileg erős félelmet, szorongást vagy pánikot kiváltó ingerek és helyzetek elveszítsék kellemetlen jellegüket. A sportolók a versenyhelyzetekkel, rossz versenyélményekkel kapcsolatban érezhetnek erős szorongást, amit mind egyéni mind csoporthipnózissal csillapítani, kezelni lehet.

A VASAS női röplabda csapatával gyakran alkalmaztam egyéni vagy csoport hipnózist, ami látványos teljesítmény javuláshoz és hosszú csapat flow élményhez vezetett döntő meccseken (minél hosszabbak a hullámhegyek egy meccsen annál valószínűbb a csapat győzelme). Egy erős csapatkohézió esetén egy döntő meccs előtti csoportos hipnózisélmény megsokszorozza a csapat összetartó erejét és egymásra hangoltságát, aminek a segítségével egy csapat legyőzhetetlennek, megtörhetetlennek, lehengerlőnek tűnik az ellenfél szemében. Ez a plussz lelki fölény sokszor pont elég ahhoz, hogy a két csapat hasonló technikai és fizikai felkészültsége mellett a saját csapat javára billentse a mérleget.

Kriszta: Képzeld el! - Néhány szó az imaginációról

 

Mire is jó az imagináció

• Hogy a fejedben is érezd és gyakorold a mozdulatokat és a rutinokat, és ezeket a képzeletben a tökélyre fejleszd. Meglepő és mulatságos, de a "képzeletbeli edzés" is segít kialakítani és erősíteni azokat az ideghálózatokat az agyban, amelyek kontrollálják és kijavítják az adott gyakorlat kivitelezését. nem hiába mondják, hogy a fejben dől el minden :)
• Hogy felkészülhess mindazokra a be nem jósolható lehetőségekre, amit nehezen lehet az edzések során szimulálni (pl.: agyaglövészeknél egy idegesen szállingózó lúdcsapat; csapatsportoknál berohanó meztelen fanclub, vagy akár havas esőtől síkos pálya...).Így megszerezheted azt az önbizalmat, hogy ezeket az eseményeket is kezelni tudod.
• Hogy még a fizikai megvalósulása előtt átéld azt az élmény, hogy milyen elérni a célodat. Ez szintén önbizalmat adhat a későbbiekben, valamint növeli a képességeid határait (új célt hozhat be az életedbe). Előfordult már olyan a történelemben, hogy egy sportoló nem tudott örülni a sikerének, mert úgy érezte, hogy vége, elérte a célját. És a későbbiekben már nem nagyon tudta hozni a teljesítményt. Ezt megelőzendő érdemes a képzeletben felkészülni rá...
• Hogy amikor először átélted a nagy siker, vagy egy szinttel feljebb léptél, ott legyen a deja vu érzés (önbizalom miatt).
• Hogy gyakorolj és programozd rá az agyad olyan helyzetekben is, amikor nem tudsz teljesen "jelen" lenni:
  
  • Ha fizikailag nulla vagy már, vagy csak nem akarod magad kifárasztani fizikai edzéssel a verseny előtt
  • Ha nincs mód/eszköz arra, hogy egy hibázásodat akkor és ott kijavítsd (pl.: versenyhelyzetben)
  • Ha túl szar az idő az edzésre
  • Vagy ha éppen le vagy sérülve, és ez megakadályoz a normális edzésben (Ps.: mentális tréning használatával gyorsabban is gyógyulsz)
  • Ha nincs elég időd a gyakorlásra
  
  
• Sokszor már marha unalmas maga az edzés, néha fel lehet dobni ezzel. DE fontos, a mentális tréning nem helyettesíti a tényleges edzést, inkább azt segíti, támogatja.
• Ha képzeletben edzel, megvan arra a lehetőség, hogy egy kicsit felgyorsítsd a képeket, így magát az edzést; vagy éppen lelassítsd, hogy így gyorsabban megtanulj egy nehezebb mozdulatot, vagy kijavíts egy hibát
  

Hogy elsajátítsd ezt a módszert, keresd fel a legközelebbi sportpszichológust, néhány hét alatt elsajátíthatod és egyedül, önmagad is alkalmazhatod.

Hogyan is működit az imagináció edzés közben?

Jelentősen fejlesztheted az edzések hatékonyságát, ha beveted az imaginációt.  Ha a tényleges kivitelezés képzeletben lejátszod az adott mozdulatsort, akkor ott jobban ki tudod emelni mindazokat a részeket, amelyek különösen fontosak. Vegyünk például egy golfost. Ha az ütése előtt képzeletben megüti a tökéleteset akkor tuti, hogy jobban fog emlékezni mindazokra a pontokra, amik a sikerhez vezetnek (pontos testtartás, ütés erőssége...). Összeszedtük mindazokat az érveket, amik amellett szólnak, hogy előbb képzeld el, majd utána cselekedj.

• Segít megtartani és kialakítani a fókuszt és a koncentrációt, akkor is, ha éppen dolgozik benned valami erős érzelem... (Ez a számolj el tízig állapot, így fogod lefejelni az ellenfelet/bírót/nézőt
•  Lehetőséget ad arra, hogy egy kisit lelassíts és elemezd a megfelelő mozdulatokat vagy komplex technikákat, így kialakíthatod a számodra legmegfelelőbb modelt.
• Emlékeztet arra, hogy koncentrálj a feladatra
• Ha éppen hibáztál, akkor összevetheted az elképzelt tökéletest a hibázott megvalósulttal, így kiemelheted azokat a fókuszpontokat, ahol vétettél, és gyorsan képzeletben vagy valósan korrigáld azt. Nemcsak pontos visszajelzést ad, hanem javítási lehetőséget is...
  

Milyen helyzeteket érdemes szimulálni?

• Zaj: Kicsit megzavarhatja a koncentrációt a verseny közben, edzés alatt meg nem lehett olyan méretű zajt csapni, mint amire 2 csapatnyi tinilány képes...
• Nézők: Ki nem álmodott arról, hogy mindenki csak őt figyeli? Ez két eredményhez vezethet: vagy élvezem, mint versenyző/ vagy nem élvezem, de utálom. Egyik sem túl szerencsés, mert energiát von el a feladattól, így be kell gyakorolni, hogyan irányítsam a nézők hatását, és ahelyett hogy energiát vonna el, inkább adjon nekem.
• Bírók : Kiből nem vált ki semmit egy kritika, vagy hibapont ami a bírótól jön? Mivel húgom pasija hobbibíró, így nem tudom kijelenteni, mit szeretnék tenni egy-egy visszajelzéstől. De ez is elvonja a figyelmet a feladattól, amire fel kell készülni. Azért legyünk igazságosak, a technikát bíróknak is ajánljuk olyan helyzetekben, amikor őket szidalmazzák!
• Rossz bírói döntés:ha egy elfogult, vagy egy téves döntést ad nekünk a sors, inkább foglalkozzunk azzal, hogy folytassuk a feladatot, haladjunk a cél felé. Ott az edző vagy a nézőközönség aki reagál, legyen az az ő dolguk. Te is ráérsz a verseny után kommentálni az eseményeket...
• Tv-sek és fotósok: no comment, kizökkenthetnek a koncentrációból úgyszint...
• Aréna: Mindenki számára fontos, hogy ismerje azt a területet, és azokat a környezeti viszonyokat, ahol versenyezni fog. Képzeletbeli edzéssel rásegíthetünk
• Időjárás: Készüljünk fel minden "eshetőségre"
• Fáradság: segít akkor is mozgósítani energiákat, amikor már úgy érezzük, hogy nincs...

 Ha olyan helyzeteket szimulálsz a mentális tréning alatt, amikor sokkal rosszabb állapotban vagy a jelenlegidnél és ezeket így megoldod, átéled ezzel a következőket nyerheted:

• Önbizalom: bármilyen helyzetet képes leszel kezelni
• Jól begyakorolt megoldási módok mindenféle stresszes helyzet kezelésére
• Pontosan ismered saját képességeidet, és megbízol bennük.
  

Noémi: Izom-elme relaxációs készségek és stratégiák

Izom-elme relaxációs készségek és stratégiák

A legtöbb sportoló esetén általában az ilyen típusú technikák működnek jobban. Ez valószínűleg a fokozott fizikai aktivitást igénylő életmódjuk következménye. A technikák tanulása során fontos, hogy a sportolók kényelmes helyzetben, csendes, meleg környezetben legyenek. Azonban, a technikák elsajátítása után bármilyen helyzetben és környezetben képesnek kell lenniük a relaxációra. De ne felejtsük el, hogy a tanulásnak teljesen ideális körülmények között kell végbemennie.
1. Légzőgyakorlatok

A helyes légzés is relaxáció, és fokozza a teljesítményt azáltal, hogy növeli a vér oxigénmennyiségét. Még több energia kerül az izmokhoz, és a felesleges termékek eltávolítása is fokozódik. Sajnos, sokan soha nem tanulták a mély, rekeszizom légzést. Azoknak a sportolóknak a légzése, akik a nagy nyomást jelentő helyzetekben fokozottan feszültek, általában kétféle módon működik: vagy visszatartja a lélegzetét, vagy túl gyorsan veszi a levegőt a mellkasból. A légzésnek ezen két formája tovább növeli a feszültséget és a teljesítmény romlását.

Szerencsére, a légzés az egyik legkönnyebben kontrollálható fiziológiai rendszerünk, és ez a kontroll gyakorlással kialakítható. A mély, lassú és teljes légzés általában automatikusan relaxációs választ vált ki. Ez a relaxációs, teljes légzés az alapja a legtöbb légzőgyakorlatnak. A következőkben néhány ilyen légzőgyakorlatot olvashatunk. A feladat típusától és a gyakorlás mennyiségétől függően ezeket a technikákat a mély és pillanatnyi relaxáció esetében is alkalmazhatjuk. Sok edző vagy sportpszichológus még a koreográfiába is beépít specifikus légzőperiódusokat, különösen egy torna vagy, műkorcsolya gyakorlat esetén.
A teljes, összetett légzés. A helyes légzés központja a rekeszizom, az a vékony izom, ami elválasztja egymástól a tüdői és hasüregi régiót. A belégzés során, a rekeszizom lassan lesüllyed, kinyomja a hasat, és így egyfajta vákuum képződik a tüdőkben. A tüdők teljesen feltöltődnek levegővel. A mélylégzés gyakorlása során a sportolónak el kell képzelnie, hogy a tüdeje három részre oszlik. Először a legalsó részt kell levegővel megtölteni, úgy, hogy a rekeszizmok lesüllyed, ami a has kinyomásával érhető el. Most a középső rész következik, a mellüreg kitágítás és a bordák megemelése által. És végül, a legfelső terület megtöltése a mellkas és a vállak lassú megemelésével. Mindhárom fokozat folyamatosan és egyenletesen fejlődik. Ezután a sportoló néhány pillanatig vissza kell tartani a lélegzetét, majd kiengedni a levegőt a has behúzása (a rekeszizom megemelkedik) és a vállak leeresztése által, és így a tüdő is kiürül. És, végül kényszeríteni kell a sportolót arra, hogy tartsa tovább behúzva a hasát, hogy az utolsó "csepp" levegő is távozzon a tüdejéből. A kilégzés végére minden izomtevékenység megszűnik, és így a has és a mellkas is teljesen relaxált állapotba kerül.

Hangsúlyozni kell, hogy a kilégzés során érezniük kell, ahogy a levegő kiáramlik a szektorokból, először a legfelső, majd a középső és végül a legalsó válik teljesen üressé. Ez a gyakorlatot az utasításokkal nagyon sokszor meg kell ismételni. Amint a sportolók kényelmesnek érzik ezt a folyamatot, akkor azt kell hangsúlyozni, hogy a lehető legtöbb levegőt szívják be az orrukon keresztül, egy teljesen mély belégzés által. A kilégzésnek is lassúnak és teljesnek kell lennie, és a sportolónak arra az érzésre kell koncentrálni, ahogy a kilégzéssel az összes feszültség elhagyja a testét.

A módszer megtanulása után, a sportolónak minden nap legalább 30-40-szer meg kell ismételnie. Megkönnyíti a gyakorlást, ha ezeket a mély lélegzetvételeket összekapcsolják valamilyen mindennapos eseménnyel. Például, a telefon csörgésekor, a válasz előtt el kell végezni ezt a gyakorlatot. Néhány stresszterapeuta azt javasolja, hogy ilyenkor apró, színes lapokat kell figyelmeztetőnek használni, ki tenni néhány helyre a lakásban, vagy ahol gyakran van az illető, és ahányszor meglátja, el kell végezni a gyakorlatot. Van egy másik nagyon jó alkalom, például az órák vagy edzések előtti szünet, stb.
Sóhajtás kilégzéskor. A sóhajtás segít a feszültség csökkentésében. A sportolókat a következőképpen kell utasítani: "Végy egy lassú, mély lélegzetet, és tartsd benn a levegőt 10 másodpercig. Érezd, ahogy épül a feszültség a torkodban és a mellkasodban. Most a szádon keresztül, egy sóhajtással engedd ki a levegőt, érezd, ahogy a felépült feszültség lerombolódik és eltűnik. Ne csinálj semmit belégzés közben, hagyd, hogy történjen minden magától. Újra tartsd vissza a lélegzeted, és egy újabb sóhajtással préselj ki minden levegőt a tüdődből."

A légzés legnyugodtabb része a kilégzés és belégzés közti időszak. Hangsúlyozzuk, hogy a sportoló, közvetlenül a kilégzés, a sóhajtás utáni pillanatban érezze és élvezze a nyugalmat. Ha a sportolók átélik ezt az érzést, akkor meg tudnak tanulni relaxálni. Most újra el kell végezni a gyakorlatot, de a lélegzet visszatartása nélkül. A mély és teljes kilégzés során a sportolóknak érezniük kell, ahogy a feszültség elhagyja a testüket. Ennek a nyugodt állapotnak tudatossá kell válnia. Bármikor, amikor a sportolók úgy érzik, hogy túl feszültté váltak, akkor ezt a békét és nyugalmat kell újrateremteniük, a gyakorlat segítségével.
A ritmikus légzés. A feladat lényege a légzés folyamatának ütemezése. A belégzés négyig, benntartás négy ütemig, kilégzés 4 ütemig és szünet 4 ütemig. Természetesen az ütemek száma variálható.
1:2 arány. A sportoló vegyen egy mély lélegzetet, és fújja ki teljesen. Most vegyen újra mély levegőt, de most a belégzés tartson 4 ütemig, és a kilégzés 8 ütemig. Ha a sportoló levegője még a 8 előtt elfogy, akkor javasolhatjuk, hogy legközelebb még mélyebbet lélegezzen, és lassabban fújja ki. Hangsúlyozzuk a teljes belégzés és kilégzés tudatosságát. Egyre több gyakorlással és mélyülő relaxációval, ez az arány 5: 10-re növelhető. Ez a gyakorlat egy nagyon erőteljes és hatékony relaxációs feladat, de csak ha helyesen végzik.
Számolás 1-5-ig. A következőképpen utasítsuk a sportolót. "Mondd magadnak és képzeld el az 5-ös számot, miközben egy mély levegőt veszel. Most teljesen és lassan lélegezz ki. A következő belégzésnél a 4-est mond, és képzeld el. A kilégzés megkezdésekor a következőt mond magadnak: Sokkal relaxáltabb vagyok most, mint az 5-nél voltam. Ne kapkodd el ezt a gondolatot. A következő belégzésnél a 3-as következik, és kilégzéskor azt mondod, hogy most sokkal relaxáltabb vagyok, mint a 4-nél voltam. Próbáld átadni magad a mélyülő relaxált állapotnak. Addig számolj, amíg nem éred el az 1-t, és akkor mond azt magadnak, hogy most teljes nyugalmat érzek."

A teljes gyakorlat 1-2 percet vesz igénybe. Ha helyesen végzik, akkor sokkal hatékonyabb, mint egy egyszerű légzési gyakorlat. Ez a gyakorlat edzésen és versenyen is alkalmazható, függően attól, hogy mennyi idő áll a sportoló rendelkezésére és milyen mértékű relaxált állapot szükséges.
A koncentrált légzés. A sportolók a figyelmi fókuszukat a légzés ritmusára összpontosítsák. Meg kell mondani nekik, hogy ha a gondolataik elkalandoznának a belégzés és a kilégzés között, akkor irányítsák vissza a figyelmüket a következő belégzésre, és száműzzék ezeket a zavaró gondolatokat. Utasítani kell őket arra, hogy arra gondoljanak, hogy minden kilégzéssel egyre relaxáltabbakká válnak. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat akkor, ha a sportolóknak gondjaik vannak a zavaró gondolatokkal.

Az energetizáló jelzések, képzetek és a légzés összekapcsolása
Raiport (1988), egy eredetileg orosz sportpszichológus, egy korábbi könyvébe leírta azokat a gyakorlatokat, melyek segítségével Kelet- Európában tanították a sportolókat az önaktivációra. Ezek a gyakorlatok a verbális jelzések, a képzetek és egyfajta légzési minta összekapcsolására épülnek. A légzési minta: kilégzés a fázis első részében, és belégzés a dőlt betűvel jelzett részeknél. Vegyük például a következő kijelentést: "Nagyon jól kipihentem magam." A kijelentés legjelentősebb része, a dől betűvel szedett szavak a belégzéssel kapcsolódik össze, ami fiziológiailag az izmok megfeszülésével jár együtt, így az energia is fokozódik. Ha az idő engedi, a kijelentés megismétlése között két lélegzetvételnyi szünetet kell tartani. A következő gyakorlat Raiport 1988-as könyvéből származik:
"Úgy érzem, hogy mélyebben lélegzem, belélegzem az energiát." (Kétszer megismételve). A kijelentések közti szünetben képzeld el, hogy belélegzel egy kicsiny, fehér energiából álló felhőt, ami szétterjed az egész testedben. (Előfordulhat, hogy néhány sportoló valamilyen energikus színt képzel el, mint például a piros vagy a sárga)
"A testem egyre világosabbá válik." (Négyszer megismételve). Képzeld el, hogy az energia fehér felhője, amit belélegeztél, egy nagyon világos gáz, például hélium. Érezd, ahogy a tested egyre világosabbá és energikusabbá válik.
"Az erő beáramlik a testembe." (Háromszor megismételve) Képzeld el, ahogy egy vibráló energiahullám minden egyes lélegzetvétellel beáramlik a testedbe. Feltölt téged frissességgel és életerővel. Érezd, ahogy egyesülsz ezzel a tiszta energiával, most mát minden apró testrészedből ez az energia vibrál. (Sok sportoló számára előnyös lehet, ha ennek az áramlatnak valamilyen energikus színt adunk)
"Most nagyon életerős és élénk vagyok." (Háromszor megismételve). Képzeld el, ahogy az erő, a kitartás és az élet tudatossága kiterjed az egész testedben.
"Az izmaim remegnek az energiától." (Négyszer megismételve). Érezd, ahogy az izmaid már türelmetlenül várják, hogy akcióba lépjenek. Energikus, mégis relaxált vagy. Néhányszor szoríts ökölbe a kezeidet és feszítsd meg az állkapcsodat.

Zsu: Mentális Tréning

A mentális tréning alapvetően azt jelenti, hogy a sportoló fejben gyakorolja a mozdulatait, a sportágához tartozó helyzeteket, útvonalakat, gyakorlatokat.


A mentális tréning sokféle módszer segítségével végezhető, mint a relaxáció, autogén tréning, NLP, hipnózis, attól függően, hogy a gyakorlatot vezető személy milyen módszerrel képződött ki.

Mentális gyakorlatnak nevezik azt is amikor a sportoló saját maga csukott szemmel gyakorolja a mozdulatait anélkül, hogy valamilyen módszerrel a megfelelő tudatállapotba jutna. Mégis azt ajánljuk, hogy a mentális gyakorláshoz kapcsoljatok egy módszert is mert ezek segítségével a mozgás vagy helyzet begyakorlása még mélyebbre vésődik és még könnyebben előhívható adott helyzetben.

Fontos, hogy az adott mozdulat, gyakorlat, mind az öt érzékelésmódban bevésődjön. Ezek a látás, hallás, ízlelés, szaglás, testi kinesztetikus érzékelés.

Nem elég ha valaki “csak” vizuálisan elképzel egy mozdulatot vagy helyzetet és azt gyakorolja fejben. Minden egyes mozdulat, gyakorlat öt érzéki modalitásban van elraktározva az agyunkban ezért akkor igazán mély és fizikai szinten is hatékony a mentális gyakorlás ha teljesen átéljük gyakorlás közben.

Például egy magasugró gyakorlatot akkor tudunk hatékonyan fejben is csiszolni ha elképzeljük és fejben megnézzük kívülről az ugrást (vizuális), ezután belehelyezkedünk a gyakorlatba és fejben elvégezzük az ugrást miközben azt figyeljük testünk egyes részeiben milyen testérzékletet érzünk (kinesztetikus), ezután megfigyeljük milyen hangokat hallunk általában az ugrás közben (akusztikus), majd újra elvégezzük mentálisan az ugrást és megfigyeljük érzünk e közben illatokat (olfaktórikus) vagy ízeket.

Több kísérlet is bizonyítja, hogy mentális gyakorlás közben a mozgáshoz kapcsolodó idegpályák is aktívációt mutatnak majdnem olyan erősséggel mint amikor a sportoló tényleges mozgást végez. Ez azt jelenti, hogy bár a sportoló csak fejben gyakorol mégis javul a mozgása mert az ehhez kapcsolódó idegpályák edzésben vannak.

Persze a csúcsteljesítményhez elengedhetetlen a rendszeres fizikai mozgás is de az élsportban látott hajszálnyi teljesítmény különbségek között a mentális tréning is dönthet.

A szimpla fejben gyakorlás hatékonysága pedig ahogy korábban említettem, fokozható valamilyen mentális módszer hozzáadásával.

Az autogén tréning 10 alkalommal sajátítható el.

Relaxáció, NLP 5-10 alkalom alatt begyakorolható.

A hipnózis pedig mindig egy külső hipnoterapeuta által vezetett módszer.

A mentális tréning akkor a leghatékonyabb ha azt egy módszerspecifikusan képzett sportpszichológus vezeti.

Zsu: A sportcsapattal végzett csoportépítés keretei

A sportcsapattal végzett csoportépítés keretei

A csoport tere

A csoportok tere az időkorlátok miatt behatárolt és legvalószínűbben a sporttelepen tartható meg. A csoport tagjai általában tanulnak, vagy kétszer edzenek a nap folyamán ezért az egyetlen idő, amikor időt tudnak szakítani egymásra az az edzés előtti óra. Valószínűleg a legtöbb sportcsapatnál hasonló a helyzet és jó, ha a csapat heti egyszer egy órát egymásra tud szánni. Fontos, hogy a résztvevőknek olyan terem álljon a rendelkezésére ahol kényelmesen körben ülve elférhetnek. Sok mozgásos vagy relaxációs gyakorlat is van, ami kifejezetten ajánlott a sportolói csoportoknak ezért a legelőnyösebb, ha még több hely van a körön kívül, ahol mozoghatnak.

A rájátszás időszakában, ha a csapat is igényli, vagy ha úgy látjuk, hogy nem eléggé koncentráltak a következő napi meccsre, érdemes egy rövidebb csoportot tartani az öltözőben közvetlenül a bemelegítés előtt. Ez a tér is általában kisebb, mint az ideális csoporttér, de ha a csapatban erős a kohézió és jól motiváltak, akkor itt is működik a csoport.

Fontos, hogy a csapat a közös munka során legalább egyszer töltsön el egy hosszú csoportnapot, amikor egész nap csapatépítő gyakorlatokat végeznek! Ennek a tere mindenképpen csak ideális lehet, és ha a sporttelepen nincsen, akkor külsős helyen kell egy nagyméretű termet szerezni.
A csoport formája

Zárt, ami azt jelenti, hogy ahhoz, hogy egy csapat számára használható és csoport kohézió erősítő legyen, fontos, hogy mindig mindenki ott legyen, de csak a csapat részéről. Nyílttá válik akkor, ha közösen megegyezünk, hogy kiemelt alkalmakkor, vagy ha a helyzet megkívánja, külső emberek is bekerüljenek, mint például edző, másodedző, szakosztályvezető.
A csoport ideje, gyakorisága

A csoport ideje 1 és 1,5 óra között ajánlott hetente. Bár ez alatt az idő alatt a sportpszichológus számára kevesebb idő jut 12-14 emberre, de ennyi idő az, amit a sportolók a sűrű munkabeosztásuk mellett megengedhetnek. Természetesen, amikor a Magyar Kupadöntők és a Magyar Bajnoki rájátszás időszaka jön, akkor sűrűbbé válik a csoportok száma és minden tétmeccs előtt ajánlott előző nap vagy a tétmeccs előtt pár órával.
A csoport létszám

A csoporton a csapat tagjai vesznek részt az összes tartalékkal sérült játékossal együtt, ami 12-14 fő között mozoghat. Mindenkinek kötelező a részvétel az első perctől az utolsóig. A létszám és az időtartam aránya kevés, ha más csoportok arányaihoz viszonyítjuk (csoportanalitikus, T csoport, pszichodráma) de mivel a módszer sokkal irányítottabb és konkrétabb ezért hatékony ennyi időben és emberrel is.
A kör

A kör alakú elrendezés fontos elem. Lehetővé teszi minden egyes tag számára, hogy jól lássa az összes többi tagot és vezetőt. Ez nyújtja a lehető legnyíltabb szemtől szembe szituációt, amelyben mindenki egyenlő. Jelentősége van még annak is mekkora a kör milyen távolságra vannak a székek, szorosan összehúzva vagy távolabb egymástól.
Ülésrend

A csapat tagjai, hasonlóan más csoportokban kialakult normákhoz, preferálnak egy bizonyos ülésrendet, amit bizonyos helyzetekben jó megváltoztatni máskor viszont fontos annak betartása, mert pont az adja a csapat biztonságérzetét.

Ez különösen vonatkozik a téthelyzetekre, amikor a csapat egyik alapigénye a megszokottság, a rituálék, szokások betartása. Ez vonatkozik mind a tétmeccsek előtti edzés elemeire, mind a meccs előtt otthon elvégzett feladatokra (alvás ideje, ételek fajtája, koncentráció) mind a csoporton elfoglalt helyükre. Míg a felkészülési periódus alatt rugalmasabbak, újítóbbak felszabadultak a versenyidőszakban mindennek jelentése, fontossága van és ez az ülésrendre is vonatkozik, amit ezért ilyenkor már nem szerencsés felborítani. Azzal, hogy ezt betartjuk, jelezzük feléjük a figyelmet a megtartást a követő vezetési stílus felvételét.(lásd csoportvezetői stílusok…. old.)

Az ülésrend sok más fontos dolgot jelez:

- a vezető helye a körben (pl: ha ugyanaz a szék az a hagyomány, biztonság érzését erősíti)

- kiül a vezető mellett (pl.: a vezető melletti szék többnyire a tőle való függőségi viszonyt fejezi ki, a fiatal játékosok vagy a fontos játékosok szokták ezeket a helyeket választani)

- a vezetővel szembeni szék (pl.: ellenállást, ellenséges érzéseket fejezhet ki, vagy társvezetésre való igényt)

- körtől távolabb húzott szék

- ajtóhoz közel húzott szék

- szék ide-oda húzogatása, helyezkedés

Ha a csapat olyan szerencsés helyzetben van, hogy egy nagy teremben körben ülve dolgozhat akkor már az ülésrendből és annak változásából nagyon sok információ szerezhető.
A csoport keretei

A csoport biztonságos és hatékony működéséhez elengedhetetlenül fontos a csoport működéséhez kereteket szabályokat adni. Ezek a keretek nagyrészt megegyeznek a T csoportok kereteivel, de vannak olyan részek, amik sportcsapatoknál módosulnak és a következő pontokból állnak:

- Csoporttitok (ami a csoporton elhangzik az nem vihető ki mással nem megosztható)

- Rendszeresség (hetente, rájátszásnál kétnaponta)

- pontosság fontossága az idő rövidsége miatt (alkalmanként 1 óra)

- Mindenki részvétele kötelező (ez sportcsapatoknál bevezethető, mert ott ugyanez vonatkozik az edzésre is)

- egyes szám első személy betartása

- egymás véleményének tiszteletben tartása

- egyszerre csak egy beszél

- Nincs minősítés, sem önmagát sem csapattársat, amíg a gyakorlat arra fel nem szólít

- Passz (ha nem akar, részt venni valaki egy gyakorlatban azt bármikor megteheti)

- nincs mobil

Noémi: 9 lépés a hatékony csapat-kommunikációhoz

Yukelson nevű sportpszichológus a csoportmotiváció kérdésével kapcsolatban, 9 hatékony módot mutatott be az edző-sportoló közti kommunikáció és a csapatharmónia erősítésére, ezt fogjuk most bemutatni nektek:
1. Nyissuk meg a kommunikációs csatornákat azáltal, hogy a sportolóknak lehetőséget biztosítunk a ráfordításra. A kommunikáció csoportfolyamat, a kölcsönös bizalom és tisztelet szükséges, hogy ezek a csatornák nyitva is maradjanak.
2. Fejlesszük ki a büszkeség és kollektívidentitás érzését a csoporton belül, azáltal, hogy reális csapat- és egyéni célokat tűzünk ki. A büszkeség és elégedettség érzése akkor fejlődik, ha az egyének és a csapat teljesíti a kihívást jelentő, mégis reális célokat.
3. Törekedjünk a közös elvárások kialakítására, azzal kapcsolatban, hogy a viselkedés mely formái megfelelőek. “Egy szervezeti filozófiának nemcsak a vágyott célokat kell pontosan meghatároznia, melyekért a csoport küzd, hanem a stratégiát, a működési eljárásokat és persze az eszközöket is, melyekkel ezek a célok elérhetők”
4. Értékeljük a kivételes egyéni hozzájárulásokat, azáltal, hogy minden szerep fontosságát hangsúlyozzuk, amik szükségesek a csapatteljesítményhez.
5. Ismerjük el az érdemeket a kivételes egyéni teljesítmények jutalmazásával. Ha reális célokat tűztünk ki, és minden egyén tisztában van a saját szerepével, fel kell ismerni a kiváló szerepmegvalósításokat és így a büszkeségérzés és hozzájárulás fokozható a csoportban és tagjaiban.
6. Törekedjünk a megegyezésre és közreműködésre, azáltal, hogy a célkitűzésbe bevonjuk az egész csapatot.
7. Teremtsünk időnként lehetőséget a csapattalálkozókra, hogy feloldjuk a konfliktusokat. Sok heves helyzet megoldható a csapaton belüli nyílt kommunikáció bátorításával.
8. Tartsuk fenn a kapcsolatot a csapat formális és informális vezetőivel. A magas státusszal és presztízzsel rendelkező csapattagok nemcsak a csapat attitűdjeinek és érzéseinek barométerei, hanem hatékony tényezői a szükséges változások véghezvitelének.
9. Koncentráljunk a sikerekre, mielőtt bármilyen hibát megvitatnánk. A pozitív csapatlégkör fejlődik, ha a csapat és az egyének pozitív hatását hangsúlyozzuk, mielőtt belekezdünk a hibák és mulasztások ecsetelésébe.

Kriszta: Hogyan építsünk csapatot házilag, azaz miben különbözik a csapatépítés a közös kocsmázástól? 3. rész

Küldünk nektek szeretettel néhány tréningjátékot.

FONTOS! 

• Sosem a játék a fontos, hanem az, amit a résztvevők a játék alatt éltek át. Beszéltessük róla őket, lehetőleg szólaljon meg mindenki! Kérdezzünk rá a játék folyamataira (Hogyan kezdődött a játék? Mi történt közben? Elégedettek vagyok a végeredménnyel? Mit csinálnátok másképpen? Kik voltak a kulcsfigurák? Miért? ....)
  
• Elkerülendők azok a kérdések, amikkel utalnánk valamire. Lehet, hogy nekünk volt valami célunk a játékkal, de ezt egy csapat könnyen felülírhatja. magyarán dolgozzunk azzal, amit a csapat hoz. Lehet, hogy egy olyan játék, ami egy csapatnak nagyon sokat adott, a másiknak semmit sem fog nyújtani. 
• Kerüljük a minősítő kijelentéseket!
• Csoporttitok!!!! Enélkül egy csoportban nem lesz bizalom és bizalom nélkül nem lesz őszinteség. Természetesen legtöbb esetben az edzőknek is kell nyújtanunk infót, de előtte beszéljük meg a csapattal, hogy mi mehet ki, és mi maradjon bent...
  
• Önkéntesség. Mindig vannak olyanok, akik utálják a csapatjátékokat. Ha  kényszerítjük őket a játékra, csak még jobban megutálhatnak minket...
• Te csak összefoglalhatod az elhangzottakat, de nem vonhatod le a végkövetkeztetést... Azt a csapatnak kell megtenni.
• Jaj, és olyan tartsa a tréninget, akinek nincs a csapathoz köze (ellenkező esetben nem feltétlenül lesz meg a kellő őszinteség...)
  

És Íme a játékok:

Kedvenc labdás játékunk.
A résztvevők körben állnak. A tréner elindít egy labdát és kimondja annak a nevét, akinek dobja. Aki kapja a labdát továbbdobja a labdát egy másik játékosnak, úgy hogy közben kimondja a másik nevét. Ugyanannak a játékosnak  csak egyszer dobhatják a labdát.
Mikor a kör bezárult (mindenkinél volt már egyszer a labda), akkor a tréner újraindítja ugyanazt a kört, ugyanúgy ahogy az előbb az lement (mindenki ugyanannak dobja a labdát, akinek előzőleg). Itt az a cél, hogy gyorsabban haladjon a labda, mint előzőleg.
A harmadik kör is ennek szellemében zajlik, csak a tréner behajít még egy labdát (ennek is ugyanazt azt utat kell megjárnia), majd még egyet és így tovább. A cél, hogy minél több labda mozogjon a térben, rontás nélkül...
Levezetés:
Mi okozta a nehézséget?
Mire kellett figyelni a játék közben?
Mikor lett jobb a csapat teljesítménye?
Hogyan lehetett volna optimalizálni a csoport teljesítményét?
Hogyan hat ki ez az egész a csapat játékára?

Kedvenc kommunikációs játékunk:

A csapatból kérünk egy önként jelentkezőt, a többieket meg kiküldjük a szobából. Az önkéntesnek mutatunk egy képet (lásd fenn: kb ilyet), egy percig. Az a feladata, hogy minél részletesebben leírja azt annak, aki bejön. (Erre szintén egy perce lesz).
Ezután beküldünk egy csapattagot, elmondjuk neki, hogy önkéntesünk egy percig mondani fog neki valamit, amit jól meg kell jegyeznie, mert a következő játékosnak el kell mondania. KÉRDEZNI NEM KÉRDEZHET!
És így sorban, minden egyes játékossal megcsináltatjuk ( aki már részt vett, az a játék végéig hallgat) és a végén szembesítjük az utolsót az eredeti képpel...
Levezetés:
Mi okozta a nehézséget?
Hol akadt el a kommunikáció
Mire kellett figyelni a játék közben?
Mikor lett jobb a csapat teljesítménye?
Hogyan lehetett volna optimalizálni a csoport teljesítményét?
Hogyan hat ki ez az egész a csapat játékára?

Kriszta: Hogyan építsünk csapatot házilag, azaz miben különbözik a csapatépítés a közös kocsmázástól? 2. rész

További kétségek és félelmek szoktak megjelenni a csapatépítéssel kapcsolatban:

"Minek csapatot építeni? A játékosok feladata, hogy teljesítsenek, nem az, hogy jópofizzanak egymással..."

Jaja, egy sportcsapat célja tényleg nem az, hogy örök békében éljenek egymás mellett, hanem, hogy hozzák az eredményt. DE sajnos anélkül, hogy a játékosok ki ne építenének maguk közt egy jól működő szociális hálózatot (lásd: szociometria cikk), nem fogják tudni kihozni a csapatból a legtöbbet. Két (sport)pszichológiai klissével vázolnám fel ezt:  
A csapat több mint a részek összege - azaz, ha a nép együttműködik nagyobb együttes teljesítményre lesz képes, mint az egyéni teljesítmények átlaga. Természetesen ez akkor működik, ha van a csapatnál kommunikáció meg az első részben felsorolt izék...
Ha nincs, akkor jöhet a társas henyélés - azaz a csapat itt kevesebb lesz, mint a csapattagok összege. Kötélhúzással vizsgálták a jelenséget: ha egyedül húzod a kötelet, akkor kiadod magadból a maximumot. ha kapsz egy társat magad mellé, hát, akkor már kevésbé leszel 100%-os, de azért még odateszed magad. Ahogy nő a csapattársak száma, úgy csökken az egyén feladatba vetett lendülete is... Ha a játékos nem érzi magának a csapatot, akkor bizony nem azt a tudást fogja hozni, amit egyébként.

"Ez az együttműködéses dolog szép és jó, de nekünk nincsenek éveink, hogy kialakuljon egy ilyen csapat. Van olyan, hogy éves fluktuáció, meg leépítés, meg anyámkínja..."

Tudjuk, hogy Tuckman a csoportfejlődés szakaszait ekként határozta meg:

"A formálódás, alakulás (Forming) korszak feladatorientált tulajdonképpen, de elsődlegesen itt a célok, irányok ismertetése, elvárások, információátadás, időbeosztás, erőforrás elosztás történik. A tagok bizonytalanok egymás felé, ismerkednek egymás hátterével, érdeklődésével, kompetenciáival.

A viharos (Storming) szakaszban a munka beindulásával a csapat magára koncentrál. Az emberek próbálgatják egymást, szerepeiket, pozíciókért és befolyásért küzdenek. Kiütköznek a stílus és személyiségbeli különbségek, konfrontáció és konfliktusok keletkeznek. Konstruktív szintű kritikus gondolkodás és későbbi probléma megoldási módszerek születhetnek. Harc folyik az elfogadásért, elfogadottságért.

A normaképzés (Norming) szakasz az, ahol a csoportkohézió, kooperáció, elköteleződés kialakul. Ekkorra az elfogadott viselkedési jegyek letisztázódnak. Formális és ki nem mondott szabályok születnek, melyek a csoportműködést segítik (pl. vezetőválasztás). A csoport egyetért a követendő értékekben. Fontos, hogy ezeket explicit kimondják, hogy mindenki számára egyértelműek legyenek, de mégse jelentsék akadályát a fejlődésnek, maradjon meg bennük a rugalmasság. A következő szakaszba lépés jele lehet, hogy a formális struktúrák helyét a bizalom és erős informális kapcsolatok veszik át.

Most jön a teljesítés ideje (Performing). A csoport tud dolgozni, értik a feladatokat, elosztották az erőforrásokat, kiegészítik egymást a különbözőségükkel, pozitívan fel tudják használni a konfliktusokat, a normák és szabályok szerint dolgoznak együtt, azok szerint végzik tevékenységüket. A feladatra koncentráló, jól működő team korszak ez.

Egyes kiegészítések további szakaszokat határoznak meg. Így például a levezető, vagy az elválás szakasz (Adjourning), ahol az elért teljesítmény felett érzett örömön, bánaton osztoznak a csoporttagok. Jutalmazás, ünneplés, reflexió, tanultak összegzése, elbúcsúzás, elkülönülés, kohézió elvesztése, továbblépés történhet itt. Állandó csapatokban pedig gyakrabban rövidebb idejű elválásokra kerülhet sor." (ezt a részt koppintottam egy másik oldalról...)

A nagy kérdés csupán az, hogy ez pontosan mennyi időt vesz igénybe? Jó hír! nem kellenek ahhoz évek, hogy egyről a kettőre jusson a csapat. Ott vannak a táborok, ahol máris lehet egy-egy szintet ugrani a csoportfejlődés szakaszaiban. Egyetlen probléma az lehet, ha nem foglalkozik egy csapat a témával. Egy csoport magától is átmehet ezeken a szakaszokon, csak nem mindegy, hogy mennyi idő alatt. Ha célzottan egy időszakban csak ezzel foglalkoznak, könnyen elérhető a fejlődés. Míg ha egy csapat magasról leejti a témát, könnyen kialakulhatnak a csapaton belül klikkek, vagy más olyan formák, amik gátolhatják a csoportfolyamatok hatékonyságát...

FOLYT. KÖV.
(néhány csapatépítő játék...)