Kriszta: Képzeld el! - Néhány szó az imaginációról

 

Mire is jó az imagináció

• Hogy a fejedben is érezd és gyakorold a mozdulatokat és a rutinokat, és ezeket a képzeletben a tökélyre fejleszd. Meglepő és mulatságos, de a "képzeletbeli edzés" is segít kialakítani és erősíteni azokat az ideghálózatokat az agyban, amelyek kontrollálják és kijavítják az adott gyakorlat kivitelezését. nem hiába mondják, hogy a fejben dől el minden :)
• Hogy felkészülhess mindazokra a be nem jósolható lehetőségekre, amit nehezen lehet az edzések során szimulálni (pl.: agyaglövészeknél egy idegesen szállingózó lúdcsapat; csapatsportoknál berohanó meztelen fanclub, vagy akár havas esőtől síkos pálya...).Így megszerezheted azt az önbizalmat, hogy ezeket az eseményeket is kezelni tudod.
• Hogy még a fizikai megvalósulása előtt átéld azt az élmény, hogy milyen elérni a célodat. Ez szintén önbizalmat adhat a későbbiekben, valamint növeli a képességeid határait (új célt hozhat be az életedbe). Előfordult már olyan a történelemben, hogy egy sportoló nem tudott örülni a sikerének, mert úgy érezte, hogy vége, elérte a célját. És a későbbiekben már nem nagyon tudta hozni a teljesítményt. Ezt megelőzendő érdemes a képzeletben felkészülni rá...
• Hogy amikor először átélted a nagy siker, vagy egy szinttel feljebb léptél, ott legyen a deja vu érzés (önbizalom miatt).
• Hogy gyakorolj és programozd rá az agyad olyan helyzetekben is, amikor nem tudsz teljesen "jelen" lenni:
  
  • Ha fizikailag nulla vagy már, vagy csak nem akarod magad kifárasztani fizikai edzéssel a verseny előtt
  • Ha nincs mód/eszköz arra, hogy egy hibázásodat akkor és ott kijavítsd (pl.: versenyhelyzetben)
  • Ha túl szar az idő az edzésre
  • Vagy ha éppen le vagy sérülve, és ez megakadályoz a normális edzésben (Ps.: mentális tréning használatával gyorsabban is gyógyulsz)
  • Ha nincs elég időd a gyakorlásra
  
  
• Sokszor már marha unalmas maga az edzés, néha fel lehet dobni ezzel. DE fontos, a mentális tréning nem helyettesíti a tényleges edzést, inkább azt segíti, támogatja.
• Ha képzeletben edzel, megvan arra a lehetőség, hogy egy kicsit felgyorsítsd a képeket, így magát az edzést; vagy éppen lelassítsd, hogy így gyorsabban megtanulj egy nehezebb mozdulatot, vagy kijavíts egy hibát
  

Hogy elsajátítsd ezt a módszert, keresd fel a legközelebbi sportpszichológust, néhány hét alatt elsajátíthatod és egyedül, önmagad is alkalmazhatod.

Hogyan is működit az imagináció edzés közben?

Jelentősen fejlesztheted az edzések hatékonyságát, ha beveted az imaginációt.  Ha a tényleges kivitelezés képzeletben lejátszod az adott mozdulatsort, akkor ott jobban ki tudod emelni mindazokat a részeket, amelyek különösen fontosak. Vegyünk például egy golfost. Ha az ütése előtt képzeletben megüti a tökéleteset akkor tuti, hogy jobban fog emlékezni mindazokra a pontokra, amik a sikerhez vezetnek (pontos testtartás, ütés erőssége...). Összeszedtük mindazokat az érveket, amik amellett szólnak, hogy előbb képzeld el, majd utána cselekedj.

• Segít megtartani és kialakítani a fókuszt és a koncentrációt, akkor is, ha éppen dolgozik benned valami erős érzelem... (Ez a számolj el tízig állapot, így fogod lefejelni az ellenfelet/bírót/nézőt
•  Lehetőséget ad arra, hogy egy kisit lelassíts és elemezd a megfelelő mozdulatokat vagy komplex technikákat, így kialakíthatod a számodra legmegfelelőbb modelt.
• Emlékeztet arra, hogy koncentrálj a feladatra
• Ha éppen hibáztál, akkor összevetheted az elképzelt tökéletest a hibázott megvalósulttal, így kiemelheted azokat a fókuszpontokat, ahol vétettél, és gyorsan képzeletben vagy valósan korrigáld azt. Nemcsak pontos visszajelzést ad, hanem javítási lehetőséget is...
  

Milyen helyzeteket érdemes szimulálni?

• Zaj: Kicsit megzavarhatja a koncentrációt a verseny közben, edzés alatt meg nem lehett olyan méretű zajt csapni, mint amire 2 csapatnyi tinilány képes...
• Nézők: Ki nem álmodott arról, hogy mindenki csak őt figyeli? Ez két eredményhez vezethet: vagy élvezem, mint versenyző/ vagy nem élvezem, de utálom. Egyik sem túl szerencsés, mert energiát von el a feladattól, így be kell gyakorolni, hogyan irányítsam a nézők hatását, és ahelyett hogy energiát vonna el, inkább adjon nekem.
• Bírók : Kiből nem vált ki semmit egy kritika, vagy hibapont ami a bírótól jön? Mivel húgom pasija hobbibíró, így nem tudom kijelenteni, mit szeretnék tenni egy-egy visszajelzéstől. De ez is elvonja a figyelmet a feladattól, amire fel kell készülni. Azért legyünk igazságosak, a technikát bíróknak is ajánljuk olyan helyzetekben, amikor őket szidalmazzák!
• Rossz bírói döntés:ha egy elfogult, vagy egy téves döntést ad nekünk a sors, inkább foglalkozzunk azzal, hogy folytassuk a feladatot, haladjunk a cél felé. Ott az edző vagy a nézőközönség aki reagál, legyen az az ő dolguk. Te is ráérsz a verseny után kommentálni az eseményeket...
• Tv-sek és fotósok: no comment, kizökkenthetnek a koncentrációból úgyszint...
• Aréna: Mindenki számára fontos, hogy ismerje azt a területet, és azokat a környezeti viszonyokat, ahol versenyezni fog. Képzeletbeli edzéssel rásegíthetünk
• Időjárás: Készüljünk fel minden "eshetőségre"
• Fáradság: segít akkor is mozgósítani energiákat, amikor már úgy érezzük, hogy nincs...

 Ha olyan helyzeteket szimulálsz a mentális tréning alatt, amikor sokkal rosszabb állapotban vagy a jelenlegidnél és ezeket így megoldod, átéled ezzel a következőket nyerheted:

• Önbizalom: bármilyen helyzetet képes leszel kezelni
• Jól begyakorolt megoldási módok mindenféle stresszes helyzet kezelésére
• Pontosan ismered saját képességeidet, és megbízol bennük.
  

Zsu: Mentális Tréning

A mentális tréning alapvetően azt jelenti, hogy a sportoló fejben gyakorolja a mozdulatait, a sportágához tartozó helyzeteket, útvonalakat, gyakorlatokat.


A mentális tréning sokféle módszer segítségével végezhető, mint a relaxáció, autogén tréning, NLP, hipnózis, attól függően, hogy a gyakorlatot vezető személy milyen módszerrel képződött ki.

Mentális gyakorlatnak nevezik azt is amikor a sportoló saját maga csukott szemmel gyakorolja a mozdulatait anélkül, hogy valamilyen módszerrel a megfelelő tudatállapotba jutna. Mégis azt ajánljuk, hogy a mentális gyakorláshoz kapcsoljatok egy módszert is mert ezek segítségével a mozgás vagy helyzet begyakorlása még mélyebbre vésődik és még könnyebben előhívható adott helyzetben.

Fontos, hogy az adott mozdulat, gyakorlat, mind az öt érzékelésmódban bevésődjön. Ezek a látás, hallás, ízlelés, szaglás, testi kinesztetikus érzékelés.

Nem elég ha valaki “csak” vizuálisan elképzel egy mozdulatot vagy helyzetet és azt gyakorolja fejben. Minden egyes mozdulat, gyakorlat öt érzéki modalitásban van elraktározva az agyunkban ezért akkor igazán mély és fizikai szinten is hatékony a mentális gyakorlás ha teljesen átéljük gyakorlás közben.

Például egy magasugró gyakorlatot akkor tudunk hatékonyan fejben is csiszolni ha elképzeljük és fejben megnézzük kívülről az ugrást (vizuális), ezután belehelyezkedünk a gyakorlatba és fejben elvégezzük az ugrást miközben azt figyeljük testünk egyes részeiben milyen testérzékletet érzünk (kinesztetikus), ezután megfigyeljük milyen hangokat hallunk általában az ugrás közben (akusztikus), majd újra elvégezzük mentálisan az ugrást és megfigyeljük érzünk e közben illatokat (olfaktórikus) vagy ízeket.

Több kísérlet is bizonyítja, hogy mentális gyakorlás közben a mozgáshoz kapcsolodó idegpályák is aktívációt mutatnak majdnem olyan erősséggel mint amikor a sportoló tényleges mozgást végez. Ez azt jelenti, hogy bár a sportoló csak fejben gyakorol mégis javul a mozgása mert az ehhez kapcsolódó idegpályák edzésben vannak.

Persze a csúcsteljesítményhez elengedhetetlen a rendszeres fizikai mozgás is de az élsportban látott hajszálnyi teljesítmény különbségek között a mentális tréning is dönthet.

A szimpla fejben gyakorlás hatékonysága pedig ahogy korábban említettem, fokozható valamilyen mentális módszer hozzáadásával.

Az autogén tréning 10 alkalommal sajátítható el.

Relaxáció, NLP 5-10 alkalom alatt begyakorolható.

A hipnózis pedig mindig egy külső hipnoterapeuta által vezetett módszer.

A mentális tréning akkor a leghatékonyabb ha azt egy módszerspecifikusan képzett sportpszichológus vezeti.

Kriszta: Hogyan építsünk csapatot házilag, azaz miben különbözik a csapatépítés a közös kocsmázástól? 3. rész

Küldünk nektek szeretettel néhány tréningjátékot.

FONTOS! 

• Sosem a játék a fontos, hanem az, amit a résztvevők a játék alatt éltek át. Beszéltessük róla őket, lehetőleg szólaljon meg mindenki! Kérdezzünk rá a játék folyamataira (Hogyan kezdődött a játék? Mi történt közben? Elégedettek vagyok a végeredménnyel? Mit csinálnátok másképpen? Kik voltak a kulcsfigurák? Miért? ....)
  
• Elkerülendők azok a kérdések, amikkel utalnánk valamire. Lehet, hogy nekünk volt valami célunk a játékkal, de ezt egy csapat könnyen felülírhatja. magyarán dolgozzunk azzal, amit a csapat hoz. Lehet, hogy egy olyan játék, ami egy csapatnak nagyon sokat adott, a másiknak semmit sem fog nyújtani. 
• Kerüljük a minősítő kijelentéseket!
• Csoporttitok!!!! Enélkül egy csoportban nem lesz bizalom és bizalom nélkül nem lesz őszinteség. Természetesen legtöbb esetben az edzőknek is kell nyújtanunk infót, de előtte beszéljük meg a csapattal, hogy mi mehet ki, és mi maradjon bent...
  
• Önkéntesség. Mindig vannak olyanok, akik utálják a csapatjátékokat. Ha  kényszerítjük őket a játékra, csak még jobban megutálhatnak minket...
• Te csak összefoglalhatod az elhangzottakat, de nem vonhatod le a végkövetkeztetést... Azt a csapatnak kell megtenni.
• Jaj, és olyan tartsa a tréninget, akinek nincs a csapathoz köze (ellenkező esetben nem feltétlenül lesz meg a kellő őszinteség...)
  

És Íme a játékok:

Kedvenc labdás játékunk.
A résztvevők körben állnak. A tréner elindít egy labdát és kimondja annak a nevét, akinek dobja. Aki kapja a labdát továbbdobja a labdát egy másik játékosnak, úgy hogy közben kimondja a másik nevét. Ugyanannak a játékosnak  csak egyszer dobhatják a labdát.
Mikor a kör bezárult (mindenkinél volt már egyszer a labda), akkor a tréner újraindítja ugyanazt a kört, ugyanúgy ahogy az előbb az lement (mindenki ugyanannak dobja a labdát, akinek előzőleg). Itt az a cél, hogy gyorsabban haladjon a labda, mint előzőleg.
A harmadik kör is ennek szellemében zajlik, csak a tréner behajít még egy labdát (ennek is ugyanazt azt utat kell megjárnia), majd még egyet és így tovább. A cél, hogy minél több labda mozogjon a térben, rontás nélkül...
Levezetés:
Mi okozta a nehézséget?
Mire kellett figyelni a játék közben?
Mikor lett jobb a csapat teljesítménye?
Hogyan lehetett volna optimalizálni a csoport teljesítményét?
Hogyan hat ki ez az egész a csapat játékára?

Kedvenc kommunikációs játékunk:

A csapatból kérünk egy önként jelentkezőt, a többieket meg kiküldjük a szobából. Az önkéntesnek mutatunk egy képet (lásd fenn: kb ilyet), egy percig. Az a feladata, hogy minél részletesebben leírja azt annak, aki bejön. (Erre szintén egy perce lesz).
Ezután beküldünk egy csapattagot, elmondjuk neki, hogy önkéntesünk egy percig mondani fog neki valamit, amit jól meg kell jegyeznie, mert a következő játékosnak el kell mondania. KÉRDEZNI NEM KÉRDEZHET!
És így sorban, minden egyes játékossal megcsináltatjuk ( aki már részt vett, az a játék végéig hallgat) és a végén szembesítjük az utolsót az eredeti képpel...
Levezetés:
Mi okozta a nehézséget?
Hol akadt el a kommunikáció
Mire kellett figyelni a játék közben?
Mikor lett jobb a csapat teljesítménye?
Hogyan lehetett volna optimalizálni a csoport teljesítményét?
Hogyan hat ki ez az egész a csapat játékára?

Kriszta: A gömbérzék (foci és a mentális technikák)

A következőkben a sportpszichológia következő nagy vívmányáról lesz szó, a mentális tréningről... 

Ezt igyekeztünk ismét csak futball szemszögből tekinteni, különösen a kapusokat célozzuk meg a cikkel...

• Tartsd a fókuszt - Bizonyos szavak segíthetnek abban, hogy visszatereld az elkalandozó figyelmedet. Ezeket a szavakat magadnak kell megtalálni. Ilyenek például: Megvédem a labdát Kivédem a labdát, Átlátom a pályát... További példákért nézd meg ezt a kis klippet :D

 

• Gyakorolj képzeletbeli képekkel! Mi az a kép, vagy szimbólum számodra, ami azt jelképezi, hogy te vagy a legjobb kapus, aki minden gólt labdát  kivéd? pl.: A kezeid mágnesből vannak a labda meg vasból, így minden labda a te kezedhez ragad... vagy ahogy közeleg a labda, úgy szűkül a kapu is... vagy te olyan vagy, akár egy tigris, aki bármire ráveti magát? Keresd meg a saját képedet és képzeld el ezt erősen, akárhányszor a pályára állsz.

• Beesett egy gól? Sose hagyd annyiban!!! Képzeletben javítsd ki az egészet. Mozdulj arra, amerre kellett volna, javítsd ki mentálisan a téves mozdulatot!!

•  Közeleg a verseny? Építkezz az eddigi tapasztalataidból! Képzeletben (de még jobb ha megvan videón) játszd le magadnak az eddigi védéseidet, érezd újra, mikor, melyik mozdulat volt a helyes. Így a meccsen könnyebben elő tudod hívni a jó mozdulatsort...

Íme a 3 tipp. Mindegyiket könnyen tudod egyedül is használni, de nem árt, ha van a közeledben egy sportpszichológus, aki segít neked ebben :)

Kriszta: A gömbérzék (foci és a pontos célkitűzés)

Kezdjünk bele egy kis sportágspecifikusba. Először is, jöjjön a kedvencem, a foci!

Szeretem a focit, a magyar focit is! Egyetlen szívfájdalmam, hogy a sportpszichológusok még nem terjedt el úgy, ahogy én azt szeretném... De azért van egy két sportpszichológus odabent!!!

No de ennyit a szakmai hisztimről, jöjjön az informatívabb blokk:

Mielőtt bármibe is belekezdenél, mérd fel, hol tartasz most, és hová szeretnél eljutni. A sportpszichológia egyik legsarkalatosabb pontja a pontos célkitűzés, Íme ehhez néhány tanács

1. A cél legyen specifikus (egyénre szabott) és jól mérhető: Kösd egy számhoz ezt az értéket, így könnyen ellenőrizni tudod a változást pl.: a labdaérintéseim száma 20-ról 30-ra növekednek...
2. A Célkitűzéseket mindig pozitív formában fogalmazd meg! pl.: ahelyett, hogy "2 góllal kevesebbet engedek be a kapuba" legyen "2 labdával többet védek". 
3. A célkitűzés legyen számodra reális kihívás. Ha kicsire teszed a mércét, akkor azt nagyon könnyen le lehet verni, abban nincs semmilyen kihívás. Ha meg túl távoli a cél, akkor az ember könnyen belebukhat és elveszítheti az önbizalmát... Szóval ne legyen olyan célod, hogy minden labdát kivédsz/berúgsz, mert az sajnos nem reális (vannak olyan tényezők, amik kihatnak a játékodra és nem tudod őket befolyásolni - pl.: esős pálya, genya bíró, díjbirkózó hátvéd/csatár...)
4. A célkitűzésednek legyen egy határideje: szabd egy dátumhoz/eseményhez, hogy mikorra szeretnéd elérni az adott célt, mert csak így tudod ellenőrizni.
5. Legyen személyes és belülről jövő: Az a legjobb, ha te saját magadnak határozod meg a célt, mert te tudod a legjobban, hogy miben kell fejlődnöd...
6. Időnként tekints vissza a célodra és értékeld az eddigi eredményedet. Fontos, hogy bizonyos szakaszonként tekints rá az eddigi eredményeidre, mert így visszajelzést kaphatsz önmagadról és teljesítményedről
   
7. A sportbeli céljaidat hozd összhangba a magánéleted céljaival! Ha ezt megteszed, több támogatást fogsz kapni, míg ha ezt elkerülöd, akkor elesel a támogató háttértől (csapat, család...) 

 
A következő részben néhány tanáccsal szolgálunk kapusok részére. A mentális tréningről lesz szó, amiről itt egy kis videó (rövidesen magyarul is...)