Izom-elme relaxációs készségek és stratégiák
A legtöbb sportoló esetén általában az ilyen típusú technikák működnek jobban. Ez valószínűleg a fokozott fizikai aktivitást igénylő életmódjuk következménye. A technikák tanulása során fontos, hogy a sportolók kényelmes helyzetben, csendes, meleg környezetben legyenek. Azonban, a technikák elsajátítása után bármilyen helyzetben és környezetben képesnek kell lenniük a relaxációra. De ne felejtsük el, hogy a tanulásnak teljesen ideális körülmények között kell végbemennie.
1. Légzőgyakorlatok
A helyes légzés is relaxáció, és fokozza a teljesítményt azáltal, hogy növeli a vér oxigénmennyiségét. Még több energia kerül az izmokhoz, és a felesleges termékek eltávolítása is fokozódik. Sajnos, sokan soha nem tanulták a mély, rekeszizom légzést. Azoknak a sportolóknak a légzése, akik a nagy nyomást jelentő helyzetekben fokozottan feszültek, általában kétféle módon működik: vagy visszatartja a lélegzetét, vagy túl gyorsan veszi a levegőt a mellkasból. A légzésnek ezen két formája tovább növeli a feszültséget és a teljesítmény romlását.
Szerencsére, a légzés az egyik legkönnyebben kontrollálható fiziológiai rendszerünk, és ez a kontroll gyakorlással kialakítható. A mély, lassú és teljes légzés általában automatikusan relaxációs választ vált ki. Ez a relaxációs, teljes légzés az alapja a legtöbb légzőgyakorlatnak. A következőkben néhány ilyen légzőgyakorlatot olvashatunk. A feladat típusától és a gyakorlás mennyiségétől függően ezeket a technikákat a mély és pillanatnyi relaxáció esetében is alkalmazhatjuk. Sok edző vagy sportpszichológus még a koreográfiába is beépít specifikus légzőperiódusokat, különösen egy torna vagy, műkorcsolya gyakorlat esetén.
A teljes, összetett légzés. A helyes légzés központja a rekeszizom, az a vékony izom, ami elválasztja egymástól a tüdői és hasüregi régiót. A belégzés során, a rekeszizom lassan lesüllyed, kinyomja a hasat, és így egyfajta vákuum képződik a tüdőkben. A tüdők teljesen feltöltődnek levegővel. A mélylégzés gyakorlása során a sportolónak el kell képzelnie, hogy a tüdeje három részre oszlik. Először a legalsó részt kell levegővel megtölteni, úgy, hogy a rekeszizmok lesüllyed, ami a has kinyomásával érhető el. Most a középső rész következik, a mellüreg kitágítás és a bordák megemelése által. És végül, a legfelső terület megtöltése a mellkas és a vállak lassú megemelésével. Mindhárom fokozat folyamatosan és egyenletesen fejlődik. Ezután a sportoló néhány pillanatig vissza kell tartani a lélegzetét, majd kiengedni a levegőt a has behúzása (a rekeszizom megemelkedik) és a vállak leeresztése által, és így a tüdő is kiürül. És, végül kényszeríteni kell a sportolót arra, hogy tartsa tovább behúzva a hasát, hogy az utolsó "csepp" levegő is távozzon a tüdejéből. A kilégzés végére minden izomtevékenység megszűnik, és így a has és a mellkas is teljesen relaxált állapotba kerül.
Hangsúlyozni kell, hogy a kilégzés során érezniük kell, ahogy a levegő kiáramlik a szektorokból, először a legfelső, majd a középső és végül a legalsó válik teljesen üressé. Ez a gyakorlatot az utasításokkal nagyon sokszor meg kell ismételni. Amint a sportolók kényelmesnek érzik ezt a folyamatot, akkor azt kell hangsúlyozni, hogy a lehető legtöbb levegőt szívják be az orrukon keresztül, egy teljesen mély belégzés által. A kilégzésnek is lassúnak és teljesnek kell lennie, és a sportolónak arra az érzésre kell koncentrálni, ahogy a kilégzéssel az összes feszültség elhagyja a testét.
A módszer megtanulása után, a sportolónak minden nap legalább 30-40-szer meg kell ismételnie. Megkönnyíti a gyakorlást, ha ezeket a mély lélegzetvételeket összekapcsolják valamilyen mindennapos eseménnyel. Például, a telefon csörgésekor, a válasz előtt el kell végezni ezt a gyakorlatot. Néhány stresszterapeuta azt javasolja, hogy ilyenkor apró, színes lapokat kell figyelmeztetőnek használni, ki tenni néhány helyre a lakásban, vagy ahol gyakran van az illető, és ahányszor meglátja, el kell végezni a gyakorlatot. Van egy másik nagyon jó alkalom, például az órák vagy edzések előtti szünet, stb.
Sóhajtás kilégzéskor. A sóhajtás segít a feszültség csökkentésében. A sportolókat a következőképpen kell utasítani: "Végy egy lassú, mély lélegzetet, és tartsd benn a levegőt 10 másodpercig. Érezd, ahogy épül a feszültség a torkodban és a mellkasodban. Most a szádon keresztül, egy sóhajtással engedd ki a levegőt, érezd, ahogy a felépült feszültség lerombolódik és eltűnik. Ne csinálj semmit belégzés közben, hagyd, hogy történjen minden magától. Újra tartsd vissza a lélegzeted, és egy újabb sóhajtással préselj ki minden levegőt a tüdődből."
A légzés legnyugodtabb része a kilégzés és belégzés közti időszak. Hangsúlyozzuk, hogy a sportoló, közvetlenül a kilégzés, a sóhajtás utáni pillanatban érezze és élvezze a nyugalmat. Ha a sportolók átélik ezt az érzést, akkor meg tudnak tanulni relaxálni. Most újra el kell végezni a gyakorlatot, de a lélegzet visszatartása nélkül. A mély és teljes kilégzés során a sportolóknak érezniük kell, ahogy a feszültség elhagyja a testüket. Ennek a nyugodt állapotnak tudatossá kell válnia. Bármikor, amikor a sportolók úgy érzik, hogy túl feszültté váltak, akkor ezt a békét és nyugalmat kell újrateremteniük, a gyakorlat segítségével.
A ritmikus légzés. A feladat lényege a légzés folyamatának ütemezése. A belégzés négyig, benntartás négy ütemig, kilégzés 4 ütemig és szünet 4 ütemig. Természetesen az ütemek száma variálható.
1:2 arány. A sportoló vegyen egy mély lélegzetet, és fújja ki teljesen. Most vegyen újra mély levegőt, de most a belégzés tartson 4 ütemig, és a kilégzés 8 ütemig. Ha a sportoló levegője még a 8 előtt elfogy, akkor javasolhatjuk, hogy legközelebb még mélyebbet lélegezzen, és lassabban fújja ki. Hangsúlyozzuk a teljes belégzés és kilégzés tudatosságát. Egyre több gyakorlással és mélyülő relaxációval, ez az arány 5: 10-re növelhető. Ez a gyakorlat egy nagyon erőteljes és hatékony relaxációs feladat, de csak ha helyesen végzik.
Számolás 1-5-ig. A következőképpen utasítsuk a sportolót. "Mondd magadnak és képzeld el az 5-ös számot, miközben egy mély levegőt veszel. Most teljesen és lassan lélegezz ki. A következő belégzésnél a 4-est mond, és képzeld el. A kilégzés megkezdésekor a következőt mond magadnak: Sokkal relaxáltabb vagyok most, mint az 5-nél voltam. Ne kapkodd el ezt a gondolatot. A következő belégzésnél a 3-as következik, és kilégzéskor azt mondod, hogy most sokkal relaxáltabb vagyok, mint a 4-nél voltam. Próbáld átadni magad a mélyülő relaxált állapotnak. Addig számolj, amíg nem éred el az 1-t, és akkor mond azt magadnak, hogy most teljes nyugalmat érzek."
A teljes gyakorlat 1-2 percet vesz igénybe. Ha helyesen végzik, akkor sokkal hatékonyabb, mint egy egyszerű légzési gyakorlat. Ez a gyakorlat edzésen és versenyen is alkalmazható, függően attól, hogy mennyi idő áll a sportoló rendelkezésére és milyen mértékű relaxált állapot szükséges.
A koncentrált légzés. A sportolók a figyelmi fókuszukat a légzés ritmusára összpontosítsák. Meg kell mondani nekik, hogy ha a gondolataik elkalandoznának a belégzés és a kilégzés között, akkor irányítsák vissza a figyelmüket a következő belégzésre, és száműzzék ezeket a zavaró gondolatokat. Utasítani kell őket arra, hogy arra gondoljanak, hogy minden kilégzéssel egyre relaxáltabbakká válnak. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat akkor, ha a sportolóknak gondjaik vannak a zavaró gondolatokkal.
Az energetizáló jelzések, képzetek és a légzés összekapcsolása
Raiport (1988), egy eredetileg orosz sportpszichológus, egy korábbi könyvébe leírta azokat a gyakorlatokat, melyek segítségével Kelet- Európában tanították a sportolókat az önaktivációra. Ezek a gyakorlatok a verbális jelzések, a képzetek és egyfajta légzési minta összekapcsolására épülnek. A légzési minta: kilégzés a fázis első részében, és belégzés a dőlt betűvel jelzett részeknél. Vegyük például a következő kijelentést: "Nagyon jól kipihentem magam." A kijelentés legjelentősebb része, a dől betűvel szedett szavak a belégzéssel kapcsolódik össze, ami fiziológiailag az izmok megfeszülésével jár együtt, így az energia is fokozódik. Ha az idő engedi, a kijelentés megismétlése között két lélegzetvételnyi szünetet kell tartani. A következő gyakorlat Raiport 1988-as könyvéből származik:
"Úgy érzem, hogy mélyebben lélegzem, belélegzem az energiát." (Kétszer megismételve). A kijelentések közti szünetben képzeld el, hogy belélegzel egy kicsiny, fehér energiából álló felhőt, ami szétterjed az egész testedben. (Előfordulhat, hogy néhány sportoló valamilyen energikus színt képzel el, mint például a piros vagy a sárga)
"A testem egyre világosabbá válik." (Négyszer megismételve). Képzeld el, hogy az energia fehér felhője, amit belélegeztél, egy nagyon világos gáz, például hélium. Érezd, ahogy a tested egyre világosabbá és energikusabbá válik.
"Az erő beáramlik a testembe." (Háromszor megismételve) Képzeld el, ahogy egy vibráló energiahullám minden egyes lélegzetvétellel beáramlik a testedbe. Feltölt téged frissességgel és életerővel. Érezd, ahogy egyesülsz ezzel a tiszta energiával, most mát minden apró testrészedből ez az energia vibrál. (Sok sportoló számára előnyös lehet, ha ennek az áramlatnak valamilyen energikus színt adunk)
"Most nagyon életerős és élénk vagyok." (Háromszor megismételve). Képzeld el, ahogy az erő, a kitartás és az élet tudatossága kiterjed az egész testedben.
"Az izmaim remegnek az energiától." (Négyszer megismételve). Érezd, ahogy az izmaid már türelmetlenül várják, hogy akcióba lépjenek. Energikus, mégis relaxált vagy. Néhányszor szoríts ökölbe a kezeidet és feszítsd meg az állkapcsodat.
